Como tomar vitamina B

Si estas buscando información sobre como tomar vitamina B vamos a intentar ayudarte, conociendo que es, para que esta indicada, cuál es la dosis recomendada y las diferentes opciones que tienes para consumir estos suplementos.

Cuando hablamos de a vitamina B no nos estamos refiriendo a una, sino a ocho vitaminas diferentes. Todas las vitaminas B juegan un papel en la transformación de los alimentos en energía para nuestro cuerpo. Cada vitamina también tiene un papel único en nuestra salud.

 

Tipos de vitamina B

Un suplemento de complejo vitamínico B suele incluir todas las vitaminas B esenciales en una sola píldora. Algunos contienen el 100% cantidad diaria recomendada de cada tipo de vitamina B. Otros contienen dosis más altas de algunas de ellas.

Un suplemento de vitamina B, está compuesto (o debe de tener algunas) de los siguientes vitaminas:

Vitamina B-1 (Tiamina)

La tiamina o vitamina B1 es vital para un crecimiento saludable y para el correcto funcionamiento de muchos órganos, incluyendo el cerebro y el corazón.

Vitamina B-2 (Riboflavina)

El cuerpo necesita riboflavina o vitamina B2 para descomponer las grasas y algunos medicamentos.

Vitamina B-3 (Niacina)

El cuerpo necesita niacina o vitamina B3 para mantener saludable la piel, ayudarnos en  la digestión y mantener nuestro sistema nervioso. Los médicos a veces prescriben dosis altas de niacina para ayudar a mejorar los niveles de colesterol.

Vitamina B-5 (Ácido pantoténico)

El ácido pantoténico o vitamina B5 es esencial para la salud de nuestro cerebro y del sistema nervioso.

Vitamina B-6 (Piridoxina)

La piridoxina  o vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir nuevos glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. También ayuda a mantener un sistema inmunológico fuerte.

Vitamina B-7 (Biotina)

La biotina o vitamina B7 es esencial para la salud del cabello, las uñas y la función nerviosa.

Vitamina B-9 (Ácido fólico)

El cuerpo utiliza la vitamina B9 o ácido fólico (folato, en su forma natural) para producir el ADN y el material genético. Durante el embarazo, el ácido fólico puede reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos.

Vitamina B-12 (cobalamina)

Los nervios y las células sanguíneas del cuerpo requieren cobalamina o vitamina B12. Los niveles adecuados de B-12 también previenen la anemia perniciosa, que es una deficiencia de este nutriente.

 

La mayoría de las personas obtienen toda la vitamina B que necesitan por medio de una dieta variada y saludable, esto no quiere decir que no nos podamos beneficiar de tomar suplementos de vitamina B.

Vitamina B para que sirve

 

Vitamina B para que sirve. Sus beneficios

Los suplementos de complejo vitamínico B son recomendados para ciertos problemas de salud. Si sufres de alguna de las afecciones que se enumeran a continuación, puedes beneficiarte de tomar un suplemento que contenga vitaminas B:

Episodios de migraña

Algunas investigaciones sugieren que ciertas vitaminas B podrían ayudar a prevenir la migraña, específicamente la vitamina B-6, la vitamina B-9 y la vitamina B-12.

Los investigadores también sugieren que la vitamina B-2 podría ayudar a prevenir la migraña al influir en la disfunción mitocondrial, que ocurre a nivel celular.

Estas vitaminas son bien toleradas por el organismo y se han mostrado efectivas para reducir la frecuencia de las migrañas en adultos, aunque las investigaciones que hemos encontrado no son concluyentes.

Depresión y ansiedad

El nivel de vitamina B-12 en nuestro organismo juegan un papel importante en el desarrollo y aparición de la depresión y la ansiedad.

También la vitamina B podría ayudar con la depresión en ciertos casos. Los investigadores dijeron que tomar algunas vitaminas B con regularidad durante varias semanas o años podría reducir el riesgo de recaída de la depresión.

Algunos especialistas también sugieren que las deficiencias de vitaminas B-9 y B-12 juegan un papel importante en los cuadros de depresión y ansiedad.

Heridas en la piel

Las vitaminas B pueden ayudar a que la piel sane con más rapidez.

Un estudio encontró que, cuando se aplican a la piel, estas vitaminas ayudan a que las heridas sanen más efectivamente. Otro estudio encontró que la vitamina B-12 mejora la cicatrización de heridas.

Úlceras bucales

La vitamina B-12 puede ser útil en el tratamiento de ulceraciones dolorosas, también conocidas como úlceras orales. Un estudio encontró que una pomada de B-12 alivió el dolor.

Síndrome premenstrual

Alguna evidencia sugiere que tomar un suplemento combinado de B-6 y calcio mejora los síntomas del síndrome premenstrual.

Algunos análisis también encontraron que la vitamina B-6 es útil para controlar los síntomas físicos y psicológicos del síndrome premenstrual.

 

¿Quién debe tomar vitaminas B?

En este punto mostraremos quiénes se pueden beneficiar de tomar suplementos de vitamina B.

Mujeres embarazadas

Las vitaminas B son particularmente importantes durante el embarazo, cuando una mujer debe tomar al menos 400 mcg de ácido fólico todos los días. Lo ideal es que esto también ocurra en los meses anteriores al embarazo.

Además, las mujeres embarazadas deben consumir folato (la forma natural de ácido fólico) de fuentes alimenticias. Consumir las cantidades recomendadas reduce el riesgo de defectos congénitos que involucran al cerebro y a la médula espinal.

Los estudios muestran que la deficiencia de vitamina B-12 puede llevar a bajo peso al nacer, presión arterial alta en la mujer y anormalidades fetales.

Vegetarianos y veganos

Las dietas vegetarianas y veganas pueden aumentar el riesgo de deficiencia de B-12. La vitamina está presente en muchos alimentos de origen animal, incluyendo la carne, los huevos y los productos lácteos.

Los vegetarianos que comen huevos y productos lácteos pueden estar obteniendo el B-12 que necesitan de estos alimentos, pero aquellos que no consumen estos productos animales pueden necesitar suplementos vitaminicos.

Tercera edad

Las personas mayores de 65 años pueden beneficiarse de tomar vitaminas B.

Las investigaciones muestran que los mayores son más susceptibles a la deficiencia de vitamina B-12. Alguna evidencia sugiere que tener niveles más altos de B-12 puede ayudar a retardar el envejecimiento del cerebro, pero confirmar este punto requiere investigaciones adicionales.

Los niveles bajos de B-12 y B-9 pueden estar asociados con la depresión en personas mayores. Además, un estudio en el que participaron personas mayores encontró que los niveles más altos de B-6 se relacionaban con la disminución de los síntomas de depresión.

Propiedades de la vitamina B

 

Efectos secundarios y riesgos

Las vitaminas B son solubles en agua. Esto significa que, la mayoría de las veces, el cuerpo las elimina con mucha facilidad.

Aunque una dosis estándar no puede causar daño, dosis excesivamente altas de ciertas vitaminas B pueden ser peligrosas. Habla con tu médico antes de tomar dosis muy altas de cualquier suplemento del complejo B.

Alguno de los posibles efectos secundarios de la vitamina B son:

–  Alto nivel de azúcar en sangre. Las dosis altas de ácido nicotínico, una forma sintética de vitamina B-3, pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede interferir con los medicamentos para la diabetes. Las personas con diabetes o niveles altos de azúcar en la sangre no deben tomar dosis altas de ácido nicotínico).

–  Exceso de ácido nicotínico. Demasiado ácido nicotínico también puede causar presión arterial baja, fatiga, dolores de cabeza, erupciones cutáneas y daño hepático.

Exceso de nicotinamida. Las dosis altas de nicotinamida, otra forma de vitamina B-3, pueden causar diarrea y aumento del sangrado. Esto puede ocurrir en dosis de 500 mg por día. Las dosis superiores a 3,000 mg pueden causar vómito y daño hepático.

Exceso de ácido fólico. Tomar más de 1,000 mcg de ácido fólico al día puede enmascarar un tipo de anemia causada por la deficiencia de vitamina B-12.

Tomar una dosis alta de un suplemento del complejo B también puede tornar la orina de color amarillo brillante. Este efecto es temporal e inofensivo. Una vez que los riñones se deshacen de las vitaminas adicionales, el color volverá a la normalidad.

 

¿Qué alimentos contienen vitaminas B?

Algunos alimentos contienen varios tipos de vitaminas B, por este motivo siempre es aconsejable una dieta variada para consumir las ocho.

Se pueden obtener todas las vitaminas B que necesitan de dietas omnívoras, vegetarianas o veganas. Sin embargo, los productos de origen animal son una fuente importante de vitaminas B, por lo que las personas que siguen dietas restringidas deben tomar medidas para asegurarse de que están obteniendo suficiente cantidad de cada vitamina de diferentes fuentes dietéticas.

Algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitaminas B incluyen:

  • Carne de vacuno
  • Carne de cerdo
  • Pescado
  • Aguacates
  • Verduras de hoja
  • Champiñón
  • Legumbres y granos
  • Leche
  • Queso
  • Yogur
  • Pan

Alimentos ricos en vitamina B

 

Como tomar vitamina B

Como comentábamos anteriormente muchos suplementos de vitamina B contienen alrededor del 100% de la dosis diaria recomendada de cada una de las ocho vitaminas B.

Algunos suplementos contienen niveles muy altos de ciertas vitaminas B. Antes de tomar un suplemento con dosis altas de alguna de elllas, hable con un médico.

A continuación citamos las recomendaciones de dosis para cada una de las vitaminas B, en miligramos (mg) y microgramos (mcg). Las personas mayores pueden requerir dosis más altas de algunas vitaminas B.

 

Vitamina B-1

Hombres                            1.2 mg

Mujeres                              1.1 mg

Durante el embarazo       1.4 mg

Durante la lactancia        1.4 mg

 

Vitamina B-2

Hombres                            1.3 mg

Mujeres                              1.1 mg

Durante el embarazo      1.4 mg

Durante la lactancia        1.6 mg

 

Vitamina B-3 o equivalentes dietéticos

Hombres                            16 mg

Mujeres                              14 mg

Durante el embarazo    18 mg

Durante la lactancia        17 mg

 

Vitamina B-5

Hombres                            5 mg

Mujeres                              5 mg

Durante el embarazo      6 mg

Durante la lactancia        7 mg

 

Vitamina B-6

Hombres                            1.3 mg

Mujeres                              1.5 mg

Durante el embarazo       1.9 mg

Durante la lactancia        2.0 mg

 

Vitamina B-7

Hombres                            30 mcg

Mujeres                              30 mcg

Durante el embarazo       30 mcg

Durante la lactancia        35 mcg

 

Vitamina B-9 o equivalentes dietéticos

Hombres                            400 mcg

Mujeres                              400 mcg

Durante el embarazo       600 mcg

Durante la lactancia        500 mcg

 

Vitamina B-12

Hombres                            2.4 mcg

Mujeres                              2.4 mcg

Durante el embarazo       2.6 mcg

Durante la lactancia        2.8 mcg

 

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Desde Como Tomar esperamos haberte podido ayudar a saber cuál es la forma ideal de consumir vitamina B. Un suplemento vitamínico que te ayudara a conservar tu salud.

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